薬効野菜 法蓮草

薬効野菜　ホウレンソウ

分類　ナデシコ目　アカザ科 　ホウレンソウ属 　ホウレンソウ

和名　ホウレンソウ
英名　Spinach

ホウレンソウ（生）
100 g (3.5 oz)あたりの栄養価
エネルギー 97 kJ (23 kcal)　炭水化物 3.63 g　 糖分 0.42 g
食物繊維 2.2 g 脂肪 0.39 g   飽和脂肪酸 0.063 g
一価不飽和脂肪酸 0.01 g  多価不飽和脂肪酸 0.165 g

タンパク質 2.86 g
 トリプトファン 0.039 g
 トレオニン 0.122 g
 イソロイシン 0.147 g
 ロイシン 0.223 g
 リシン 0.174 g
 メチオニン 0.053 g
 シスチン 0.035 g
 フェニルアラニン 0.129 g
 チロシン 0.108 g
 バリン 0.161 g
 アルギニン 0.162 g
 ヒスチジン 0.064 g
 アラニン 0.142 g
 アスパラギン酸 0.24 g
 グルタミン酸 0.343 g
 グリシン 0.134 g
 プロリン 0.112 g
 セリン 0.104 g
 水分 91.4 g
 ビタミンA相当量 469 μg (52%)
 βカロテン 5626 μg (52%)
 ルテインおよびゼアキサンチン 12198 μg
 ビタミンB1 0.078 mg (6%)
 ビタミンB2 0.189 mg (13%)
 ビタミンB3 0.724 mg (5%)
 パントテン酸（ビタミンB5） 0.065 mg (1%)
 ビタミンB6 0.195 mg (15%)
 葉酸（ビタミンB9） 194 μg (49%)
 コリン 19.3 mg (4%)
 ビタミンB12 0 μg (0%)
 ビタミンC 28.1 mg (34%)
 ビタミンD 0 IU (0%)
 ビタミンE 2.03 mg (14%)
 ビタミンK 482.9 μg (460%)
 カルシウム 99 mg (10%)
 鉄分   2.71 mg (22%)
 マグネシウム 79 mg (21%)
 マンガン 0.897 mg (45%)
 セレン 1 μg (1%)
 リン 49 mg (7%)
 カリウム 558 mg (12%)
 塩分 79 mg (3%)
 亜鉛 0.53 mg (6%)

調理例 (ホウレンソウのゴマあえ)
ホウレンソウ（菠薐草、学名:Spinacia oleracea）は、アカザ科の野菜。
雌雄異株。ほうれん草とも表記される。
高温下では生殖生長に傾きやすくなるため、
冷涼な地域もしくは冷涼な季節に栽培されることが多い。
冷え込むと軟らかくなり、味がよりよくなる。

栄養
ビタミンAや葉酸が豊富なことで知られる。
ルテインというカロテノイドを多く含む。
おひたし、胡麻和え、バター炒めなど様々な形で調理される。
調理するとかさが3/4程度に減る。
ホウレンソウは緑黄色野菜の中では鉄分が多い方であるが、
コマツナよりは少ない。

ただし葉酸は鉄分の吸収を促進するため、
葉酸が鉄分と共に豊富なホウレンソウを食べれば、
他の「鉄分は豊富だが葉酸がホウレンソウより豊富でない緑黄色野菜」を
食べた場合よりも実際に摂取出来る鉄分が多くなるので、
ホウレンソウを食べる事が効率のよい鉄分摂取に繋がり、
ひいては貧血予防に繋がる事は確かである。

ホウレンソウにはシュウ酸が多く含まれており、
度を越えて多量に摂取し続けた場合、
カルシウムの吸収を阻害したり、
シュウ酸が体内でミネラルと結合し腎臓や尿路に結石を引き起こすことがある。
シュウ酸摂取量を低減したい場合は、
削り節や牛乳などカルシウムを多く含む食品と同時に摂取しシュウ酸が体内に吸収されにくくするか多量の水で茹でこぼす
（茹でるとシュウ酸が茹で汁に溶け出す）など生食を避け調理法を工夫する。